przysiady ciezar

Klatka: Wyciskanie leżąc 12/10/8 z progresem Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim sztangielkami 10/8/6 progresja Rozpiętki 3x10 stały ciężar Plecy: MC 12/10/8/6 progres Podciąganie 3s max Wiosło 3x 8-10 ew Szrugsy Nogi: Przysiady ze sztangą 14/12/10/8 progres Wykroki 12/10/8 Wspięcia siedząc/stojąc Cuś na dw ud. Bic: Uginanie ramion ze sztangą [...]

po 10 powtorzen w serii na poczatku mozesz robic, na technike ale to bedzie ciagle wytrzymalosc silowa, nie sila docelowo, mniej niz 5 powtorzen w serii z duzym ciezarem, przysiady z ciezarem mniejszym niz 70% twojego maksa to rozgrzewka, nie trening nie da sie przewidziec przyszlosci, jeden zyskuje 5cm w pol roku, inny 15cm w 3 miesiace niektorzy [...]

No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]

No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]

Poniedziałek - Plecy + Biceps Wtorek - Klata+Barki Środa - Wolne Czwartek - Triceps + Brzuch Piątek - Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p [...]

Najpierw odpowiedzi na pytania: 1.To mam cwiczyc 3 razy w tygodniu:>?tzn 3 razy w tygodniu klate, nogi itd.. * 2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ?? * w pierwszym mikrocyklu robisz 15 powt., w drugim 10, w trzecim 5, a w czwartym 5 lub negatywne. Każdy [...]

Klatka i biceps // OGÓLNIE MAŁO SERI. MIN. 12 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8(6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę lub dół(najlepiej dół) 10/10/8/8 //TO JEST ZASADNICZA RÓŻNICA. JA BYM ROBIŁEM SKOSEM W GÓRE Z RACJI TEGO, IŻ DÓŁ KLATKI WYSTARCZAJĄCO MOCNO PRACUJE PRZY WYCISKANIU PŁASKO -rozpiętki ze sztangielkami na [...]

dobra dziala wlasnie tak robie przysiady "chyba" ;s klatka do przodu barki spięte i sztanga na nich przysiad do utworzenia linii ud z podłożem i oczywiście plecy proste bez "kociego grzbietu" aha i czy to normalne że bruch i trochę poniżej brzucha boli podczas przysiadów ? takie pytanie dlaczego 15 potwórzeń a nie np: 10-12 ? przecież jak będe [...]

Dzieki za pomoc w koncu ktos sie odezwal a wiec : -Pompki na taboretach z obciazeniem 12-10-8-8 -Wyciskanie na skośnej 12-10-8-8 -Rozpietki 10-10-10-10 -Pompki na poreczach 4x max -Francuzkie 12-10-8-8 Sroda plecy bic Drazek nachwytem 8-8-8/max Jednak zostane przy podciaganiu drazek mam od dawna i podciagalem sie zanim jeszcze zaczalem [...]

Kolejne treningi.... Poniedziałek Nogi (przysiady do ławki) rozgrzewka a potem 120/5 140/3 150/3 160/1 170/1 Wykroki 3 serie mały ciężar po 10 ruchów na każdą nogę. Lekko plecy... Dziś Waga: 95.0 Płaska rozgrzewka, 110/4 130/3 147.5/2/2 150/1 Wąski 120/4/3/2 Triceps na wyciągu 3 serie po 8 UWAGI : Ogólnie po treningu nóg zawsze gorzej mi się [...]

Słabizna, podaj ciężar roboczy (przysiady/MC/WL).

Teraz będzie ok.? 1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa) 10-12 pow 2. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (naramienne) 10-12 pow 3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) 10-12 pow 4. Wiosłowanie hantlą 4 serie (najszerszy grzbietu) 10-12 pow 5. Przysiady ze sztangą 4 serie (czworogłowe) 8-10 pow 6. Wspięcia stojąc 4 [...]

[...] Syzyfki 3x10 Żuraw 3x10 Poręcze na klate 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 2x12 + coś na biceps/triceps 2x10 W thrusters na jakiś czas ci starczy te 7,5kg, dałem to ćwiczenie jako aktywacje więc nie musisz tak strasznie mieć presji na cięzar w tym cwiczeniu, na razie możesz pustymi gryfikami robić. Można też dać np. przysiady z 2/4 pauzami itp.

[...] karku 4x 10-12 (progresja) 2. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 10-12 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10 4. szrugsy ze sztangielkami 4x 15 5. przysiady na suwnicy 4x 8-15 (progresja) 6. prostowanie nóg w siadzie 4x 12 7. uginanie nóg w leżeniu 4x12 8. wspięcia na palce w staniu (suwnica) 3x max 9. wspięcia na [...]

1. Przysiady ze sztangą 3x12 ( aktualnie 43KG ) 2. RDL 3x12 ( akutalnie 43kg) 3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x12 (aktualnie 38kg) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy tzw. żołnierskie 3x12 ( aktualnie 27kg) 5. Wiosłowanie sztangą 3x12 ( akutalnie 28kg) 6. Podciąganie na drązku podchwytem 3x8 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 ( [...]

Plan jest ok. Możesz zostawić wycisk sztangi sprzed klatki, ale jak chcesz to zmień np. na zwykle wyciskanie sztangi na bary (za głowę). Jeżeli MC, przysiady, w wiosło robisz co 2 trening to o 10%. Maksy na drążku i dpisach mierzysz jak w każdym ćwiczeniu, albo podczepiasz ciężar do pasa albo albo wrzucasz do plecaka. Z progresją też tak samo np. [...]

A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s -Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Ściąganie górnego wyciągu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi klatki siedząc 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Brzuszki [...]

czy przykładowo ćwicząc 2 razy w tygodniu, take zestawy są dobre?: I Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s II Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s [...]

[...] seria potem 5 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 12 powtórzeń 3 dzień treningowy nogi uginanie nóg do góry na maszynie siedząc 4 serie po 15 powtórzeń przysiady z obciążeniem około 12 kg 3 serie po 12 powtórzeń wykroki z hantlami 2 razy 5 kg, 3 serie po siłowni martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń, ciężar [...]

Jak wyżej. Jeśli chcesz takim układem jechać, to: Poniedziałek ( Klata + Triceps ) Klata: 1.Wyciskanie na ławce poziomej 10 10 10 10 // nastawiłbym się raczej na progresję 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej 35O 12 10 8 6 // ok, choć osobiście dałbym stały ciężar w granicach 8 ruchów 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10 10 // jak wyżej i [...]